케겔운동 방법 이것 하나면 끝!

케겔운동 방법은 방광, 자궁, 직장을 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움을 주는 골반 바닥 운동의 일종입니다. 이러한 운동은 남녀 모두에게 도움이 될 수 있습니다. 특히 요실금을 경험하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 성 기능이 향상할 수도 있습니다.

케겔운동은 방광 조절이나 성 기능의 개선을 보기 위해 몇 주 또는 몇 달 동안 규칙적으로, 이상적으로는 매일 해야 한다는 것에 주목하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

목차
1.케겔운동 방법 이란?
2.누가 케겔 운동을 해야 할까?
3.케겔운동 방법은 어떻게 하나요?
4.케겔운동 방법을 제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
5.케겔운동 방법을 하려면 얼마나 세게 짜야할까요?
6.케겔운동 방법은 앉거나 서서 하는 것이 더 좋은가요?
7.케겔운동 방법을 몇 초 동안 유지해야 할까요?

 

 

케겔운동 방법

 

 

케겔운동 방법 이란?

 

 

케겔운동 방법은 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 골반저 근육은 방광, 창자 및 질과 같은 골반의 장기를 지지합니다. 골반저 근육은 장기를 제자리에 고정하는 동시에 소변보기, 대변, 성생활과 같은 신체 기능을 보조합니다. 케겔 운동은 골반저의 근육을 조였다가 풀어서 강화합니다.

 

 

케겔운동을 하면 다음과 같은 문제에 도움이 될 수 있습니다.

• 요실금(오줌 누기).
• 절박성 요실금(급하게 소변을 봐야 하는 경우).
• 변실금 (똥이 새는 것).
• 골반 장기 탈출증(골반 장기가 늘어지거나 질 안으로 돌출됨).

케겔운동 방법은 또한 성 건강을 개선하고 오르가슴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

누가 케겔 운동을 해야 할까?

 

 

골반저 근육에 스트레스를 가하는 모든 것은 근육을 약화시키고 골반 장기에 대한 지지력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 특정 건강 상태 또는 생활 사건으로 인해 골반저 근육이 약해질 수 있습니다. 

• 임신
• 제왕절개를 포함한 출산.
• 비만 ( 체질량 지수 또는 BMI 30 이상) 또는 과체중(BMI 25 이상).
• 골반 부위의 수술.
• 노화. 직장과 항문의 근육뿐만 아니라 골반저 근육은 나이가 들면서 자연스럽게 약해집니다.
• 배변 시 과도한 긴장( 변비 ) 또는 만성 기침.
• 운동(특히 점프, 달리기, 무거운 역기 들기).

그러나 케겔 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 너무 많은 케겔 운동을 하거나 필요하지 않을 때 케겔 운동을 하면 근육이 너무 긴장되거나 경직될 수 있습니다.

 

 

케겔운동 방법

 

 

케겔운동 방법은 어떻게 하나요?

 

 

케겔운동 방법은 골반기저근을 들어 올렸다가 이완시켜 실시합니다. 한 번에 몇 개의 케겔 운동으로 시작한 다음,  수행하는 케겔 횟수와 시간을 점차 늘립니다. 이러한 운동을 하루에 최소 2~3세트 수행해야 합니다.

 

 

다음은 케겔운동 방법을 시작하는 단계입니다.

• 먼저, 골반저 근육을 찾습니다.
• 3초 동안 골반저 근육을 조이는 것으로 시작한 다음 3초 동안 이완합니다. 이것은 하나의 케겔입니다.
• 이것을 10번 반복해 봅니다. 10이 너무 어렵게 느껴지면 강해질 때까지 5배로 줄입니다. 이것을 세트라고 합니다.
• 아침에 1세트, 저녁에 1세트 실시한다.
• 힘을 얻으면 이 숫자를 늘리십시오. 예를 들어 케겔 운동을 3초 동안 유지하고 3초 동안 이완하는 대신 각각 5초 동안 유지하고 이완합니다.
• 그런 다음 Kegels의 수를 연속으로 10개로 늘립니다(아직 없는 경우).
• 마지막으로 이러한 운동을 하루에 두 번에서 세 번으로 늘리십시오.

이상적으로는 세트당 10개의 케겔운동 방법(각각 5초 동안 유지 및 이완)을 수행하고 하루에 3세트를 수행하는 것입니다.

케겔운동 방법을 제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

 

 

케겔운동 방법을 하면 아프지 않습니다. 케겔 운동 후 배, 허리 또는 머리가 아프다면 아마도 숨을 참거나 잘못된 근육을 쥐고 있는 것일 수 있습니다.

 

골반저 근육을 찾는 데 어려움이 있거나 통증과 불편함을 경험한다면 케겔 운동을 잘못하고 있을 수 있습니다

 

케겔 운동을 올바르게 하고 있다면 몇 주에 걸쳐 증상이 점진적으로 호전되는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어, 오줌을 자주 새지 않는다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

케겔운동 방법

 

 

케겔운동 방법을 하려면 얼마나 세게 짜야할까요?

 

 

Kegels가 작동하는 것을 느낄 수 있을 만큼 충분히 조이거나 조여야 합니다. 단, 허벅지 안쪽, 등, 엉덩이, 배 등의 근육을 누르거나 조이지 않도록 주의하세요.

 

또한 너무 세게 조여서 숨을 참지 마십시오. Kegels를 통해 정상적으로 호흡을 계속하십시오. 평소 호흡 패턴을 유지하기 위해 큰 소리로 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.

케겔운동 방법은 앉거나 서서 하는 것이 더 좋은가요?

 

 

케겔운동은 눕거나 앉거나 서서 할 수 있습니다. 골반 근육이 약하신 분들은 처음에는 누워서 하시는 것이 좋을 수 있습니다.

 

케겔운동 방법을 몇 초 동안 유지해야 할까요?

 

 

시작할 때 케겔운동을 하기 쉬운 횟수만큼만 합니다. 예를 들어 하루에 두 번 3초씩 5개의 케겔 운동을 합니다. 힘과 지구력을 얻으면 이 숫자를 천천히 늘리십시오. 

 

이상적으로는 5초 동안 케겔을 유지한 다음 5초 동안 근육을 ​​이완할 수 있습니다. 하루에 적어도 2~3회, 최대 10회까지 반복합니다.

 

케겔운동 방법을 하는 동안 무리하거나 숨을 참거나 배를 조이거나 엉덩이를 쥐어짜는 것도 피하는 것이 중요한데, 이는 골반 바닥 근육에 불필요한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

 

케겔운동에 대한 우려나 어려움이 있다면, 지도와 지원을 제공할 수 있는 의료 제공자에게 문의하십시오.

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